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Wie verhindere ich Verrutschen des Beckens bei Situps? (feddit.de)

submitted 7 months ago by [email protected] to c/[email protected]

16 comments fedilink hide all child comments

Ich versuche gerade, ein bisschen täglichen Sport zu machen. Unter anderem Situps. Dabei verrutscht mein Becken leider immer nach hinten, sodass ich irgendwann mit dem Kopf am Ende des Zimmers ankomme. Was mache ich falsch? Fehlen mir die Bauchmuskeln, sodass ich mich zu sehr auf den Rücken verlasse?

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[–] [email protected] 5 points 7 months ago* (last edited 7 months ago)

Das Grundproblem sind die Sit Ups. Bei Sit Ups knickt der Körper im Hüftgelenk und rollt über das Becken in die Senkrechte. Diese Rollbewegung sorgt für das "Rutschen", dass eigentlich kein Rutschen, sondern ein über-den-Boden-Schaukeln ist. Die Kraft für die Bewegung kommt dabei überwiegend aus den Hüftbeugern, die geraden Bauchmuskeln leisten dabei vor allem Haltearbeit, die schrägen können sich weitgehend ausruhen.

Die bessere Technik für Bauchmuskeltraining sind Crunches: das Becken einschließlich Unterbauch bleibt liegen, und der "Knickpunkt" ist die Lendenwirbelsäule. Der Brustkorb richtet sich dabei nur ca 30 – 40° auf. Die Übung sieht viel unspektakulärer und leichter als Sit Ups aus, trainiert die Bauchmuskel aber wesentlich effektiver. Und man schaukelt nicht durch den Raum.

edit: Und, wie @MrFloppy bereits schrieb, Hüfte ca 45°, Knie ca 90° beugen und Füße flach auf den Boden, um das Becken zu fixieren und die Hüftbeuger möglichst aus der Übung rauszuhalten.

edit2: die Fortgeschrittenenversion ist dann Ellbogen über Kreuz zum Knie, Becken dabei am Boden fixiert lassen. Falls die Lendenwirbelsäule flexibel genug ist und der Bauch Platz lässt...